domingo, 28 de agosto de 2011

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Os erros mais comuns no treino de longa duração

Existem vários erros comuns no treino de longa duração que comprometem seriamente o rendimento competitivo de atletas que se dedicam a esforços de longa duração, especialmente na maratona. Desenhar o treino de modo a evitar que estes erros ocorram no processo de treino é um cuidado que deve fazer parte das preocupações de cada treinador. Até porque, muitas vezes, o avançar da época desportiva nos leva a esquecermo-nos de aspectos muito importante e que podem ser muito comprometedores da capacidade de rendimento dos nossos atletas.

Vejamos:

1.Melhores resultados não equivalem a maiores volumes de treino

Este é provavelmente um dos maiores problemas associados ao treino de longa duração e que ocorre com demasiada frequência. Até sabemos que muitos atletas por gostarem muito do que fazem e por aspirarem a bons resultados desportivos, encaram o aumento dos volumes de treino, como algo de natural e até necessário, muitas vezes sem se aperceberem que caminham rapidamente para o aparecimento de lesões graves, incapacidade de adaptação do organismo e como tal de incapacidade de rendimento elevado e até para uma diminuição de rendimento a médio/longo prazo. O aumento dos volumes de treino, devem respeitar o princípio da progressividade, mas mesmo respeitando-o deve ser realista, ajustado e cauteloso.
De facto, correr mais, não significa correr melhor e os cuidados para evitar este erro, devem contemplar uma grande variedade de estímulos, escolhendo sempre que possível outras modalidades desportivas. Por outro lado devem ser escolhidos dias em que se retire a sobrecarga provocada pela corrida ao nível dos membros inferiores, permitindo aumentar a qualidade do trabalho de recuperação e regeneração.

2.Ausência ou pouca incidência no treino de força

Grande parte dos corredores pensam que para evoluírem precisam é fundamentalmente de correr e não de treinar a força. Basicamente, esquecemo-nos que para que o nosso corpo se desloque mais, terá de aplicar mais força no solo ou aplicar as forças com maior qualidade na sua direccionalidade. Se tivermos em consideração os milhares de apoios que se podem fazer ao longo de uma corrida de meio-fundo e fundo e o quanto trabalham as componentes elásticas do músculo no ciclo de alongamento-encurtamento facilmente devíamos perceber a importância do aumento dos níveis de força resistência num corredor de meio-fundo e fundo. Para além das questões do rendimento na corrida, a protecção da nossa estrutura anatómica contra os impactos produzidos pela corrida, terá de ser conseguida em grande parte pela absorção que a nossa musculatura terá de ser capaz de fazer, para proteger o impacto do nosso peso no solo e de nos permitir apoios estáveis.
Sabemos contudo que muitos corredores pensam que ganharão peso excessivo com o treino de força e que isso os tornará mais lentos... O que não é de todo verdade! Claro que o treino terá de ser adequado, dirigido para as necessidades de um corredor de meio-fundo e fundo e se for bem prescrito, o programa de treino de força tornará o corredor mais forte e mais flexível o que lhe permitirá correr de uma forma mais eficiente e acima de tudo mais económica.

3.Treinar sem respeito por uma programação adequada de treino

Este problema é mais comum em atletas recreativos e não deveria ser comum em atletas com acompanhamento técnico... O problema é que o treino não pode surgir como algo que se vai fazendo sem uma direcção concreta, mas pelo contrário deve ter objectivos bem definidos, mesmo que estes não sejam de ordem competitiva, mas ligados “apenas” à melhoria de capacidades ou promoção da saúde. Deste modo, o treino bem programado será capaz de evitar uma estrutura de treino demasiado estática e monótona ao longo do tempo e de permitir adaptações mais eficazes em consequência de alterações nas distâncias, volumes, intensidades e tipo de treino ao longo do tempo.
É por razões como esta que os treinos exigem individualização e as “receitas” de treino aplicadas a qualquer corredor acabam invariavelmente por estarem condenadas ao insucesso.

4.Descurar a técnica de corrida

É obvio para todos que a forma como se corre, influenciará muito a qualidade da corrida a todos os níveis: qualidade das forças aplicadas no solo, aumento da velocidade de corrida, maior protecção de lesões e menor agressão muscular. De facto uma técnica de corrida melhorada, poderá traduzir-se numa maior capacidade de correr mais rápido, maior economia de corrida e menor quantidade e gravidade de lesões. Nesta perspectiva o treino de técnica de corrida é uma necessidade que pode ser conjugada com uma melhoria significa dos níveis de resistência muscular específico para a corrida.

5.Manter elevados volumes de treino até ao dia da corrida

O resultado desportivo não depende tanto da sobrecarga, mas mais da regeneração que é promovida depois da aplicação dessa sobrecarga. Por isso mesmo, antes de uma competição o organismo tem de recuperar de forma adequada até ao dia da competição. Nesta perspectiva o “tapering” traduzido por uma redução dos volumes de treino antes da competição para favorecer a regeneração/recuperação do atleta, irá reduzir a probabilidade de lesão e normalmente permitir um melhor rendimento competitivo.
É assim decisivo, conhecer a reacção de cada atleta a diferentes modelos de “tapering” de modo a que se individualizem programas de recuperação para a competição realmente eficazes para cada atleta. E neste caso....cada atleta é mesmo um caso diferente!

6.Ignorar a importância do descanso

Um dos maiores erros de muitos atletas é pensarem que quanto mais treinarem, melhores atletas serão, dando mais importância à componente treino do que à regeneração desses mesmos treinos. A verdade é que a melhoria das capacidades condicionais treinadas, ocorre não durante o treino, mas precisamente quando o corpo está a descansar... Só assim o corpo poderá melhorar as suas capacidades, ficar mais preparado para os esforços seguintes e perseguir uma percurso de melhoria de rendimento.

7.Não dar importância à hidratação

Parece que por vezes todos nos esquecemos que todas as trocas químicas e de substratos no meio celular, só ocorrem na presença de água. Também nos esquecemos que muitas vezes o aumento da frequência cardíaca está associado à perda de líquidos que promovem um aumento da viscosidade sanguínea e como tal de aumento do esforço cardíaco para manter a circulação sanguínea necessária para todo o corpo. Por outro lado a ingestão de água, permite evitar aumento da temperatura corporal, tão prejudicial para manter elevados níveis de rendimento. A hidratação assume assim um papel chave e decisivo para manter o organismo estável durante o esforço e capaz de manter elevados níveis de rendimento.

8.Má alimentação

Muito acreditam nos “milagres” dos suplementos ergogénicos esquecendo-se da importância de uma alimentação variada e equilibrada. É sempre indesejável que ocorram perdas nas reservas energéticas que levem a perdas por vezes abrupta de rendimento. Uma boa relação na ingestão de carbohidratos e a ingestão regular de frutas e verduras são regras básicas essenciais para manter o organismo com o que mais necessita para manter capacidade de rendimento.
Acreditar que os suplementos alimentares podem fazer esse trabalho é um erro que se deve evitar e que frequentemente leva a exageros na ingestão calórica e de determinados nutrientes que podem levar mais a prejuízos no rendimento do que a benefícios.

9.Definir objectivos exagerados para as reais capacidades

É cada vez mais comum vermos corredores pretenderem atingir objectivos demasiado elevados para o seu nível de treino. A ideia de fazer algo de radical e de grande dificuldade leva a que muitos queiram realizar maratonas ou mesmo ultra-maratonas quando o seu nível de treino não lhes permite muitas vezes sequer realizar uma meia-maratona com segurança. É muito bom que alguns corredores se consigam motivar a níveis elevados, mas é fundamental que essa motivação seja consciente e realista.
Se não conseguem dispor de tempo para treinar mais ou se ainda têm pouco tempo de treino, o melhor será mesmo esperarem por consolidar adaptações longitudinais que lhes permitam abraçar participações competitivas mais exigentes.

10.Usar equipamentos e locais de treino inadequados

Infelizmente ainda é frequente ver corredores a usarem roupas não transpiráveis para presumivelmente “perderem gordura”, quando na verdade só perdem água e como correrão menos devido ao aumento da temperatura corporal, na verdade, ainda perderão menos peso do que se corressem mais com roupas mais frescas...
Ainda é possível ver corredores a optarem por correr em locais de forte inclinação à procura do aumento dos seus níveis de força, quando dessa forma, colocam a sua musculatura a trabalhar de uma forma que não ocorrerá numa prova e só aumentam a probabilidade de lesões...
É demasiado comum, vermos corredores que não largam as suas sapatilhas de treino ou competição que já fizeram demasiados quilómetros e que desta forma lhes provocará lesões nos apoios.
Cuidados, que praticamente se misturam com o bom senso e que são tão importantes....

11.Treinar sobre o efeito do calor

Talvez seja importante começar por dizer que o aumento da temperatura corporal será um dos factores mais influenciadores de perda de rendimento. Por isso será sempre boa opção treinar em locais mais frescos, evitar a exposição solar, seleccionar as horas mais frescas do dia para treinar e saber escolher os equipamentos mais frescos e transpiráveis. Só assim, teremos melhores sessões de treino, que permitirão melhores adaptações ao esforço.

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